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domingo, 18 de octubre de 2009

"LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS"


Es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición. Aunque por falta de tiempo de entrenamiento se deja un poco de lado y se hacen unos ejercicios muy breves, es una parte importantísima del entrenamiento. Prepara el organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
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    ¿Para que calentar?

    1.- evita lesiones del aparato locomotor, como esguinces, rotura de fibras, etc....
    2.- evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio.
    3.- mejora el rendimiento corporal y deportivo.
    4.- mejora la concentración y la motivación.

    Los calentamientos en el karate-do deben ser bastante movidos y los estiramientos no pueden faltar en este tipo de deporte, deben tener un tiempo de 15 a 30 minutos y deben ejecutarse desde arriba hasta abajo.

    Como practicar los estiramientos:

    Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor. Estos métodos causan mas daño que beneficio.
    Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevara tiempo relajar los músculos rígidos o grupos de músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha hecho.

    El estiramiento es fácil:

    Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 30 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantara el estiramiento adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición, esta debería ser la sensación: “Siento el estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión y la rigidez y prepara los tejidos para el estiramiento progresivo.

    El estiramiento progresivo:

    Después del estiramiento fácil, se continuara lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil, se estirara aproximadamente un centímetro mas hasta sentir de nuevo una tensión moderada y se sostendrá una posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo la tensión debería disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se esta estirando en exceso. El estiramiento progresivo tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

    Respiración:

    La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; es ese caso, relajar la posición hasta respirar con normalidad.

    Contar:

    Al principio se aconseja contar los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento; eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente. Después de un poco de práctica, se sabrá cuanto tarda cada estiramiento por la sensación que provoca, sin que nos distraiga el tener que contar.

    El reflejo de estiramiento:

    Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado “reflejo de estiramiento”. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o estirar en exceso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se contraigan. Este mecanismo evita que estos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar. Una reacción muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha separado rápidamente de la fuente de calor.

    Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo, tensa los músculos y activa el reflejo de contracción. Además de dolor, causa un daño físico, pues produce un desgarramiento, solo observable con un microscopio, de las fibras musculares que, a su vez, forman un tejido cicatrizado en los músculos. De modo que estos pierden gradualmente su elasticidad. Los músculos se vuelven rígidos y causan dolor. Es difícil entusiasmarse con el estiramiento diario y el ejercicio cuando se siente dolor.

    No hay beneficio con dolor:

    La mayoría de nosotros esta condicionado por el lema de la etapa escolar “no hay beneficio sin dolor”. Hemos aprendido a asociar dolor con mejora física, y nos enseñaron que “cuanto mas duela, más se avanza”. Esta afirmación es un disparate. El estiramiento, practicado correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo. Pues el dolor es una indicación de que algo va mal.

    Tanto el estiramiento fácil como el progresivo, no hiperactivan el reflejo de estiramiento y, por lo tanto, no causan dolor.

    Hay que hacer los ejercicios regularmente antes de entrenar de 3 a 4 veces por semana, y también conviene estirar al terminar el entrenamiento.

    Autor: Bob Anderson
    Libro: Estirandose
    web de Bob Anderson

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